Pewnie słyszałaś to nieraz. Nie biegaj wieczorem, bo potem nie zaśniesz.
Powtarza to sąsiadka czy koleżanka. Brzmi rozsądnie, więc łatwo w to uwierzyć.
Tyle, że badania mówią coś zupełnie innego. A jeśli wieczór to jedyna pora, którą masz na bieganie, to dobra wiadomość.
Czy wieczorne bieganie naprawdę psuje sen, czy to mit?
Zacznijmy od najmocniejszego dowodu, jaki istnieje. W 2021 roku zespół naukowców pod kierunkiem Kahna [1] sprawdził to nie w laboratorium, ale w prawdziwym życiu.
Badacze zebrali dane z opasek sportowych i sprawdzili sen u ludzi, którzy ruszali się wieczorem. Próba objęła 153 154 nocy od ponad 12 tysięcy osób.
A co wyszło? Wieczorna aktywność nie skróciła snu ani o minutę.
U osób, które ruszały się trochę mocniej, sen był nawet odrobinę dłuższy, średnio o 3,4 minuty. Autorzy napisali wprost, że wieczornej aktywności nie powinno się już unikać.
Dlaczego ruch wieczorem pomaga zasnąć, skoro niby pobudza?
Wiele osób zakłada, że skoro bieganie rozgrzewa i pobudza, to musi utrudniać zasypianie. Ciało działa jednak odwrotnie.
Tłumaczy to doktor Charlene Gamaldo [2], dyrektor medyczna ośrodka snu w Johns Hopkins. Mówi wprost, że mamy solidne dowody na to, że ruch pomaga szybciej zasnąć i poprawia jakość snu.
Mechanizm jest prosty. Podczas biegu temperatura ciała rośnie, a jakieś 30-90 minut po wysiłku zaczyna spadać.
Ten spadek jest dla mózgu sygnałem, że pora spać. Działa podobnie jak ciepła kąpiel, po której wychodzisz, stygniesz i robi Ci się sennie.
Do tego dochodzi sen głęboki, czyli najcenniejsza faza regeneracji. Meta-analiza Stutza z 2019 roku [3], która zebrała 23 badania, pokazała, że wieczorny ruch tego głębokiego snu nie skraca. Wręcz przeciwnie, lekko go zwiększa.
Czyli nie tylko łatwiej zasypiasz, ale też śpisz porządniej.
To czemu wszyscy powtarzają, żeby nie ćwiczyć wieczorem?
Bo jest w tym trochę prawdy i warto o niej wiedzieć.
Ta sama praca Stutza pokazała jeden wyjątek. Sen potrafi się popsuć, ale tylko po intensywnym, wyczerpującym wysiłku, który kończy się krócej niż godzinę przed snem.
Wtedy ciało nie zdąży ochłonąć i wyciszyć się. Mowa jednak o ostrym, mocnym treningu tuż przed snem.
Spokojny trucht lub inna lekka aktywność wieczorem to zupełnie co innego. Mit wziął jeden skrajny przypadek i rozciągnął go na każdy wieczorny ruch.
A tu pojawia się najlepsza wiadomość dla każdego, kto biega tylko wieczorem. Spokojne bieganie nie jest tym ostrym wysiłkiem.
Wystarczy nie robić sprintu życia tuż przed snem i zostawić sobie chwilę na wyciszenie.
A jeśli mam problemy z zasypianiem, to bieganie pomoże?
To naukowcy też sprawdzili. Zespół Banno w 2018 roku [4] zebrał prace, w których ludzie z bezsennością zaczynali regularnie się ruszać.
Wyszło, że ruch poprawia u nich jakość snu, a do tego bez istotnych skutków ubocznych. Wyniki są obiecujące, a naukowcy uczciwie dodają, że potrzeba jeszcze więcej badań, żeby je w pełni potwierdzić.
Tu pojawia się ważne zastrzeżenie. Bieganie nie jest tabletką na bezsenność.
Jeśli sen nie wraca od dłuższego czasu i naprawdę Ci to dokucza, ruch jest wsparciem obok pomocy specjalisty, a nie zamiast niej. Ale jako pierwszy, prosty krok ma za sobą mocną naukę.
Potwierdza to jeszcze meta-analiza Kredlowa z 2015 roku [5], która zebrała aż 66 badań. Wniosek jest spójny: ruch jednorazowy i regularny wiąże się z szybszym zasypianiem oraz lepszą jakością snu.
Skąd pewność, że to nie jeden pojedynczy wynik?
Na jednym badaniu nie warto opierać niczego, dlatego warto spojrzeć szerzej.
Zacznijmy od laboratorium. W jednym badaniu wytrenowani biegacze robili wieczorem ostry, intensywny trening. Ich sen się nie pogorszył, a wręcz wydłużył [6]. Trening kończyli z kilkugodzinnym zapasem przed snem, więc i to potwierdza prostą zasadę: zostaw sobie czas na wyciszenie.
Co ważne, ten sam wniosek wraca w wielu niezależnych źródłach, nie w jednym badaniu.
Andrew Huberman, neurobiolog ze Stanforda, w podcaście Huberman Lab mówi wprost, że ruch poprawia sen i pogłębia go, a uważać trzeba głównie na intensywny trening tuż przed snem [7]. Matt Walker, badacz snu i autor bestsellera „Why We Sleep", dodaje, że wysiłek potrafi zwiększyć ilość snu głębokiego, byle nie kłaść się zaraz po nim [8]. Amerykańska Sleep Foundation pisze zaś wprost, że wbrew obiegowej opinii umiarkowany wieczorny ruch nie psuje snu, a często go poprawia [9].
Jak ułożyć to wieczorne bieganie, żeby spać lepiej?
Teoria za nami, czas na konkret. Oto 5 zasad, które działają, kiedy na bieganie zostaje Ci tylko wieczór.
- Biegnij spokojnie. Tak wolno, żeby dało się powiedzieć całe zdanie bez zadyszki. To nie ma być trening, po którym padasz.
- Zostaw sobie czas na ochłonięcie. Nie wracaj z biegu prosto pod kołdrę. Po spokojnym truchcie zwykle wystarczy od pół godziny do godziny, a po mocniejszym wysiłku zostaw sobie więcej.
- Weź ciepły prysznic po bieganiu. Po wyjściu spod prysznica ciało stygnie, a to ochłodzenie dodatkowo pomaga zasnąć.
- Nie rób ostrego treningu tuż przed snem. Jeśli masz ochotę przyspieszyć, zrób to na początku biegu, a nie na ostatnich minutach.
- Sprawdź to na sobie. Doktor Gamaldo radzi, żeby słuchać własnego ciała. Pobiegaj spokojnie wieczorem przez tydzień i zobacz, jak śpisz.
Więc biegać wieczorem czy nie?
Wieczór nie jest wrogiem Twojego snu. Wieczorny ruch snu nie psuje, a spokojne bieganie wręcz pomaga zasnąć szybciej.
Jedyne, czego warto unikać, to ostry trening tuż przed snem.
Trening zawsze będzie lepszy niż doom scrolling na kanapie do późna.
Nie musisz biegać szybko ani daleko. Wystarczy, że wyjdziesz na spokojne kilka kilometrów wtedy, kiedy masz na to czas.
Twój sen Ci podziękuje. Może dzisiejszy wieczór jest tym, żeby w końcu założyć te buty.
Sam biegam i ćwiczę spokojnie wieczorami i nic mi nie jest. Ale to ja, a Ty jesteś sobą, nie średnią z badania. Wszystko powyżej ma za sobą mocne badania, jednak jeśli akurat u Ciebie wieczorny bieg utrudnia zaśnięcie, nie rób go na siłę. Sprawdź to na sobie, żeby mieć pewność, czy u Ciebie działa. Każdy jest inny, więc traktuj to jako punkt wyjścia, nie sztywną regułę. Najważniejsze jest to, co działa u Ciebie.
Zacznij z celem, a Racethon Ci pomoże
Jeśli ten tekst zdjął Ci z głowy strach o sen, to brakuje już tylko jednego: powodu, żeby naprawdę zacząć i dotrwać. Najłatwiej dotrwać, kiedy biegniesz po coś, co ma swój koniec.
Dlatego zbudowałem Racethon. Wybierasz wyzwanie z prawdziwą metą i biegniesz w swoim tempie, gdzie i kiedy chcesz, choćby wieczorem wokół bloku, bez oceniania i bez limitu czasu na ukończenie.
Kiedy dobiegniesz do mety, dostajesz prawdziwy medal pocztą do domu. To coś, co bierzesz do ręki i wieszasz na półce. Dowód, że dotrwałaś.
Zacznij z celem i zobacz, jak działa Racethon.
Źródła
[1] Kahn M, Korhonen T, Leinonen L, Martinmäki K, Kuula L, Pesonen A-K, Gradisar M. Is It Time We Stop Discouraging Evening Physical Activity? New Real-World Evidence From 150,000 Nights. Frontiers in Public Health, 2021; 9:772376. https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2021.772376/full
[2] Gamaldo C. Exercising for Better Sleep. Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
[3] Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2019; 49(2):269-287. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1015-0
[4] Banno M, Harada Y, Taniguchi M, et al. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ, 2018; 6:e5172. https://peerj.com/articles/5172/
[5] Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 2015; 38(3):427-449. https://link.springer.com/article/10.1007/s10865-015-9617-6
[6] Thomas C, Jones H, Whitworth-Turner C, Louis J. High-intensity exercise in the evening does not disrupt sleep in endurance runners. European Journal of Applied Physiology, 2020; 120(2):359-368. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-019-04280-w
[7] Huberman A. Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing. Huberman Lab (podcast). https://www.hubermanlab.com/episode/sleep-toolkit-tools-for-optimizing-sleep-and-sleep-wake-timing
[8] Walker M. Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. Scribner, 2017.
[9] Exercise and Sleep. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep