Te wszystkie artykuły o tym że nikt nie patrzy, że tempo nie ma znaczenia, że nie trzeba być gotowym. Okej. Mentalne bariery za Tobą. Ale co teraz? Wychodzisz za drzwi i co? Biegniesz? Ile? Jak długo? W 1996 roku facet o imieniu Josh Clark zadał sobie dokładnie to pytanie. Nie dla siebie. Dla swojej mamy.

Josh Clark i plan dla mamy

Josh Clark miał 25 lat i pracował w telewizji publicznej w Stanach. Dwa lata wcześniej zaczął biegać żeby pozbierać się po rozstaniu. Polubił to. I kiedy jego mama szukała czegoś żeby się ruszać, od razu powiedział: biegnij. Problem w tym że jego mama nie biegała nigdy. Więc Clark usiadł i napisał plan. Dziewięciotygodniowy program który zaczyna się od jednej minuty truchtu przeplatanej spacerami. Pisał go z miłością syna do matki. Nie chciał żeby się uszkodziła. Nie chciał żeby się zniechęciła po pierwszym dniu. Nazwał to Couch to 5K. Z kanapy do 5 kilometrów. Jego mama była pierwszą osobą która go ukończyła. Od tamtej pory miliony ludzi na całym świecie skorzystały z tego planu. NHS, brytyjska służba zdrowia, wydała własną wersję z podcastami. Clark mówi: „Idź wolniej niż myślisz że powinieneś. I rób mniej niż myślisz że powinieneś.” Ten plan który Ci daję jest oparty na tej samej zasadzie. Minuta biegu, przerwa na marsz, powtórz.

Jeden warunek

Zanim zaczniesz, jedno pytanie. Czy potrafisz iść szybkim marszem przez 30 minut bez dyskomfortu? Bez bólu w kolanach. Bez zadyszki. Bez kręcenia się w głowie. Jeśli tak, jesteś gotowy. Jeśli nie, zacznij od spacerów. Tydzień albo dwa. 20 minut dziennie, 4 razy w tygodniu. Kiedy 30 minut marszu będzie łatwe, wracaj tutaj.

Poniedziałek

Wychodzisz z domu. Nie musisz rozciągać się przed wyjściem. Serio. Pierwsze 5 minut idziesz normalnym marszem. To jest Twoja rozgrzewka. Potem trucht. Minuta. Tylko jedna minuta. Nie sprint. Trucht. Takie tempo w którym da się spokojnie rozmawiać z kimś obok. Po minucie wracasz do marszu. 2 minuty. Oddychasz. Nie spieszysz się. I znowu trucht. Minuta. Marsz. 2 minuty. Robisz to 5 razy. Na koniec 5 minut spokojnego marszu. Cooldown. Koniec. 20 minut w sumie. Tyle. Jeśli czujesz że to było za łatwe, to świetnie. Tak ma być.

Wtorek i czwartek

Odpoczywasz. Albo idziesz na spacer. Albo robisz cokolwiek innego. Byle nie biegasz. To jest ważne. Ciało potrzebuje czasu żeby się zregenerować po wysiłku. Nawet po 5 minutach truchtu. Szczególnie na początku. Kości, ścięgna, mięśnie, wszystko to musi się przystosować. Odpoczynek to nie lenistwo. To część treningu.

Środa

To samo co poniedziałek. Dokładnie to samo. 5 minut marszu, potem 5 razy po minucie truchtu z 2 minutami marszu między nimi, 5 minut marszu na koniec. Nuda? Może. Ale skuteczne. Clark napisał ten plan tak żeby powtarzalność budowała nawyk. Nie musisz myśleć co robisz. Wychodzisz i powtarzasz.

Piątek

Ostatni trening tego tygodnia. I tutaj mała zmiana. Jeśli poniedziałek i środa poszły dobrze, jeśli nic nie bolało i było okej, zwiększ trucht do 90 sekund. Pół minuty więcej. Tyle. Jeśli poniedziałek i środa były ciężkie, zostań przy minucie. Zero wstydu. Każdy zaczyna inaczej. Reszta bez zmian. 5 minut marszu na rozgrzewkę. 5 powtórzeń. 5 minut marszu na koniec.

Weekend

Spacer jeśli chcesz. Odpoczynek jeśli nie chcesz. Zero presji. Zero planu. W poniedziałek zaczynasz tydzień drugi. Ale o tym innym razem.

Trzy rzeczy których nie rób

Nie biegaj codziennie. Ciało początkującego biegacza potrzebuje 48 godzin przerwy między treningami. To nie jest sugestia. To fizjologia. Nie próbuj biec bez przerwy. Metoda biegu z marszem nie jest dla słabych. Jest dla mądrych. Josh Clark zaczął od tego. Miliony ludzi zaczęły od tego. Będziesz biegać bez przerwy, ale nie w pierwszym tygodniu. Nie przejmuj się tempem. W ogóle. Schowaj zegarek. Nie patrz na Stravę. Jedyne co się liczy to czy wychodzisz z domu 3 razy w tygodniu.

Buty

Nie musisz kupować butów za 800 złotych. Na pierwszy tydzień, na pierwszy miesiąc, wystarczą jakiekolwiek wygodne buty sportowe które masz w szafie. Nie piłkarskie. Nie do koszykówki. Zwykłe buty do biegania albo treningowe. Jeśli po kilku tygodniach poczujesz że bieganie jest dla Ciebie, wtedy idź do sklepu biegowego. Dobry sprzedawca postawi Cię na bieżni, obejrzy Twój krok i dobierze buty. Ale to jest inwestycja na później. Na teraz? Buty które masz. Wygodne ubranie. Woda jeśli jest ciepło. Tyle.

Jedna zasada

Przez cały ten tydzień, przez każdy trening, pamiętaj jedno. Jeśli musisz się zastanawiać czy to za dużo, to za dużo. Bolą kolana? Przejdź na marsz. Nie możesz złapać oddechu? Zwolnij. Czujesz że coś nie gra? Wróć do domu. Żaden trening nie jest wart kontuzji. Lepiej zrobić za mało niż za dużo. Zawsze.

Murakami zaczął od zera w wieku 33 lat

Haruki Murakami, jeden z najsłynniejszych pisarzy na świecie, zaczął biegać w 1982 roku. Miał 33 lata. Właśnie zamknął swój bar jazzowy w Tokio żeby pisać na pełny etat. Siedział cały dzień przy biurku. Tył. Palił 60 papierosów dziennie. Wiedział że musi coś zmienić bo jego ciało tego nie wytrzyma. Zaczął od krótkich przebieżek. Nie od maratonu. Od kilku minut truchtu w parku. Potem dłużej. Potem jeszcze dłużej. Do dziś przebiegł ponad 26 maratonów, ultramaraton na Hokkaido i triathlon. Napisał o tym książkę, „O czym mówię, kiedy mówię o bieganiu”. Mówi: „Bieganie jest dla mnie ćwiczeniem i jednocześnie metaforą.” Miał 33 lata. Zero doświadczenia. 60 papierosów dziennie. I zaczął od kilku minut.

Po co to wszystko

Ten pierwszy tydzień będzie łatwy. Tak ma być. Chodzi o to żebyś wrócił w tygodniu drugim. I trzecim. I czwartym. Za 4 do 8 tygodni będziesz biegać kilka minut bez przerwy. Za kilka miesięcy przebiegniesz 5 km. Pewnego dnia może maraton. Albo nie. Nie ma znaczenia. W Racethon możesz wybrać wyzwanie na krótki dystans. Coś co daje sens tym pierwszym treningom. Każdy kilometr się liczy. Nawet ten pierwszy, na przemian z marszem, w poniedziałek rano. Josh Clark napisał ten plan z miłości do mamy. Ty biegniesz dla siebie. Poniedziałek, środa, piątek. 20 minut. Zacznij.