„Bieganie to nie dla ludzi z moim ciałem.” Słyszałem to setki razy. I za każdym razem odpowiadam tak samo. Mirna Valerio waży ponad 120 kilogramów i biega ultramaratony. Jej najdłuższy bieg to 100 kilometrów. National Geographic ogłosił ją Podróżniczką Roku w 2018. Twoja waga nie definiuje czy możesz biegać. Definiuje tylko jak zaczynasz.

Mit zniszczonych kolan

Pewnie znasz to zdanie: bieganie niszczy kolana. Że przy nadwadze to samobójstwo dla stawów. że lepiej chodzić. Naukowcy ze Stanford University śledzili biegaczy przez prawie 20 lat. Porównywali ich z ludźmi którzy nie biegali. Wynik? Biegacze mieli MNIEJSZE ryzyko artretyzmu. 20 procent biegaczy miało chorobę zwyrodnieniową stawów. W grupie kontrolnej 32 procent. Inne badanie, metaanaliza 25 studiów obejmująca ponad 125 tysięcy osób, pokazała że tylko 3.5 procent biegaczy rekreacyjnych ma artretyzm bioder lub kolan. U osób które nie biegają? 10.2 procent. Bieganie nie niszczy kolan. Siedzenie niszczy kolana.

Realne ryzyko

Czy osoby z nadwagą mają większe ryzyko kontuzji? Tak. Około 25 procent dozna urazu w pierwszych miesiącach, w porównaniu do 15 procent u osób o normalnej wadze. Ale uwaga. Główny powód to nie waga. Główny powód to zbyt szybki start. Za dużo, za szybko, za wcześnie. Osoby z nadwagą które zaczynają powoli, od chodzenia i krótkich interwałów, mają podobne ryzyko kontuzji co wszyscy inni. Klucz to cierpliwość. Twoje ciało musi się przystosować. Kości się wzmacniają. Ścięgna się adaptują. Mięśnie rosną. To wymaga czasu. Więcej czasu niż dla osoby która waży 70 kg. I to jest OK.

Protokół startu

Przez pierwsze 4 do 6 tygodni: tylko chodzenie. Serio. Żadnego biegania. Zacznij od 15 minut marszu. Dodawaj 5 minut co tydzień. Kiedy możesz iść 30 minut bez dyskomfortu, czas na następny etap. Teraz dodaj krótkie interwały. 15 sekund truchtu, 2 minuty marszu. Powtarzaj przez 20 minut. Tak, 15 sekund. Nie minuta. 15 sekund. Co tydzień dodawaj 5 sekund do truchtu. 15 sekund, potem 20, potem 25, potem 30. Po 2 miesiącach będziesz robić minutę truchtu z przerwą na marsz. Czy to wolno? Tak. Czy to działa? Tak. Czy to bezpieczne? Tak.

Buty są ważniejsze niż dla innych

Dla osoby ważącej 70 kg buty są ważne. Dla osoby ważącej 100 kg buty są krytyczne. Większa waga to większe obciążenie przy każdym kroku. Potrzebujesz dobrej amortyzacji. Potrzebujesz stabilności. Potrzebujesz butów które są dobrane do Twojej stopy, nie do wyglądu. Idź do specjalistycznego sklepu biegowego. Poproś o analizę chodu na bieżni. Sprzedawca obejrzy jak stawiasz stopę i dobierze but. To nie jest fanaberia. To inwestycja w zdrowie. Nie kupuj najtańszych butów z marketu. Nie kupuj też najdroższych bo są ładne. Kup te które pasują do Twojej stopy.

Otarcia i dyskomfort

To jest temat o którym nikt nie mówi. Otarcia. Przy większej wadze skóra ociera się o skórę. Uda. Pachy. Pod biustem. To boli i zniechęca. Rozwiązania istnieją i działają. Body Glide albo wazelina na miejsca które się ocierają. Nakładasz przed biegiem. Tworzy warstwę ochronną. Techniczne tkaniny zamiast bawełny. Bawełna chłonie pot i ociera. Syntetyczne tkaniny odprowadzają wilgoć. Odpowiednia bielizna. Bez szwu jeśli to możliwe. Dobrze dopasowana. To nie jest temat na żarty, to jest praktyczna rada która pozwoli Ci biegać bez bólu.

Jen Gardner zrzuciła 60 kg biegając

Jen Gardner ważyła 136 kilogramów. Miała mało energii, unikała zdjęć, nie widziała wyjścia. Zaczęła trenować do półmaratonu. Nie do schudnięcia. Do półmaratonu. Waga była efektem ubocznym. Po dwóch i pół roku przebiegała swój pierwszy półmaraton w czasie 1:56:36. Schudła 60 kilogramów po drodze. Michael Hearn ważył 200 kilogramów w wieku 55 lat. Dziś ma za sobą 28 półmaratonów. Mirna Valerio przy wadze ponad 120 kg przebiega ultramaratony i jest ambasadorką marki sportowej. Te historie nie są wyjątkami. Waga to punkt startu. Nie wyrok.

Ruch definiuje biegacza

Co definiuje biegacza? Nie waga. Nie tempo. Nie wygląd. Ruch. Na ultramaratonach widziałem ludzi każdej budowy ciała. Każdy z nich jest biegaczem. Bo każdy kilometr się liczy, niezależnie od tego ile ważysz. W Racethon nie ma limitu czasu. Nie ma minimalnego tempa. Nie ma nikogo kto patrzy na Twoją wagę. Jest dystans do pokonania i medal na końcu. Możesz zacząć od 15 sekund truchtu. Możesz iść całą trasę. Każdy kilometr się liczy tak samo. Zacznij powoli. Zacznij mądrze. Reszta przyjdzie sama.