Biegniesz. Po dwóch minutach musisz przejść na marsz. I od razu myślisz: no dobra, ale to już nie bieganie. To oszukiwanie. Inni biegną bez przerwy a ja chodzę. Jeff Galloway biegł w Igrzyskach Olimpijskich w 1972 roku. I od 1978 roku biega z przerwami na marsz. Ukończył ponad 200 maratonów. Bez kontuzji. Ani jednej.

Olimpijczyk który chodzi

Jeff Galloway urodził się w 1945 roku w Raleigh w Karolinie Północnej. Na Igrzyskach Olimpijskich w Monachium w 1972 startował w biegu na 10 000 metrów. Trenował razem z Frankiem Shorterem, który zdobył złoto w maratonie. Po olimpiadzie Galloway otworzył sklep biegowy Phidippides w Atlancie. Klienci pytali go jak zacząć biegać. W 1974 roku poprowadził pierwszą grupę początkujących. Już na pierwszym okrążeniu boiska zrozumiał jedno. Ci ludzie potrzebują przerw na marsz. Przez kolejne dwa lata eksperymentował z różnymi proporcjami biegu i marszu. W 1976 roku powstał oficjalny program treningowy Gallowaya. W 1978 sam zaczął stosować tę metodę w maratonach. W 1980 roku przebiegł maraton w Houston z czasem 2:16:35. Z przerwami na marsz co milę. Był szybszy niż większość biegaczy którzy biegli non stop. Od tamtej pory ukończył ponad 200 maratonów bez kontuzji. Jego metoda nazywa się run/walk/run. Ludzie żartobliwie mówią na nią „jeffing”.

Nauka mówi jasno

W 2016 roku naukowcy z Niemiec opublikowali badanie w Journal of Science and Medicine in Sport. Wzięli 42 osoby które nigdy nie biegały maratonu. Podzielili je na dwie grupy. Jedna biegła non stop. Druga robiła minutową przerwę na marsz co 2.5 kilometra. Czas ukończenia? Pierwsza grupa 4:07:40. Druga 4:14:25. Różnica nie była statystycznie istotna. Czyli w praktyce biegali tak samo szybko. Ale jest różnica w bólu. Grupa z marszami miała mniejszy ból mięśni po biegu. Mniejsze zmęczenie. Lepsza regeneracja. Dlaczego? Bo ciągły bieg męczy te same grupy mięśniowe bez przerwy. Jak trzymanie ciężaru bez odkładania. Krótki marsz daje mięśniom chwilę odpoczynku. Obniża tętno. Pozwala ciału spalać więcej tłuszczu zamiast glikogenu. A glikogenu masz ograniczoną ilość.

Prawdziwi biegacze nie chodzą?

To jest mit. I to szkodliwy. Marc Burget w 2016 roku wygrał ultramaraton Daytona 100 na dystansie 100 mil. Z czasem 14 godzin i 14 minut. Rekord trasy. Stosował metodę run/walk. Galloway, olimpijczyk, chodzi podczas maratonów od prawie 50 lat. Sam biegnę ultramaratony i chodzę pod górki na każdym starcie. Na 50 km, 100 km, 100 mil praktycznie wszyscy to robią. To nie jest słabość. To strategia. Biegacze którzy próbują biec pod każde wzniesienie palą się po 60 kilometrach. Ci którzy chodzą, kończą. Galloway mówi że jego program ma ponad 98 procent wskaźnik ukończenia. 98 procent ludzi które zaczęły, skończyły swój bieg. Bo metoda jest bezpieczna. Nie prowadzi do kontuzji. Nie prowadzi do wypalenia.

Jak zacząć

Zacznij od proporcji 1:2. Minuta truchtu, dwie minuty marszu. Powtarzaj przez 20 minut. Ten styl nazywa się marszobieg i jest idealną metodą na start. Po tygodniu albo dwóch, kiedy poczujesz że to łatwe, przejdź na 2:1. Dwie minuty truchtu, minuta marszu. Potem 3:1. Trzy minuty biegu, minuta marszu. Nie musisz się spieszyć z tymi zmianami. Niektórym zajmuje to dwa tygodnie. Innym dwa miesiące. Nie ma złego tempa zmian. Galloway przez lata eksperymentował z długością przerw. Początkowo stosował minutę marszu. W 2014 po testach ze swoimi biegaczami stwierdził że 30 sekund marszu działa równie dobrze. Ale to jest dla zaawansowanych. Na start, minuta albo dwie.

Przerwy skracają się same

To jest najlepsza część tej metody. Nie musisz zmuszać się do biegania bez przerw. Przerwy same się skracają. Po kilku tygodniach zauważysz że marsz po 3 minutach biegu jest za długi. Że chcesz wrócić do biegu wcześniej. Że ciało samo mówi Ci kiedy jest gotowe. Pewnego dnia przebiegniesz 10 minut bez przerwy i nawet nie zauważysz kiedy to się stało. Potem 15. Potem 20. Nie musisz tego planować. Ciało się adaptuje. Mięśnie się wzmacniają. Płuca pracują sprawniej. I nagle marsz staje się niepotrzebny. Albo potrzebny tylko raz na jakiś czas.

Pięć biegów, zero marszu

Na forach biegowych co jakiś czas ktoś pisze historię mniej więcej taką: „Na moim pierwszym 10K szłam co 2 kilometry. Na trzecim biegu już tylko raz, na siódmym kilometrze. Na piątym nie szłam ani razu.” I pod spodem ktoś odpowiada: „Tak samo u mnie. Rok temu chodziłam po każdym kilometrze. Wczoraj przebiegłam 8 km bez przerwy.” To nie jest wyjątek. To jest wzorzec. Tak działa ciało. Dajesz mu bodziec, odpoczynek, bodziec, odpoczynek. I ono się dostosowuje. Wolno, ale pewnie.

Dystans to dystans

W Racethon nie ma zasady że musisz biec. Możesz iść. Możesz truchtać. Możesz biec i chodzić na przemian. Każdy kilometr się liczy tak samo. Nie ma limitu czasu. Nie ma minimalnego tempa. Nie ma nikogo kto sprawdza czy biegłeś czy szedłeś. Jest dystans. I medal na koniec. Jeff Galloway napisał kiedyś: „Najgorsze co możesz zrobić to biec za szybko za wcześnie. Najlepsze co możesz zrobić to dać sobie więcej przerw niż myślisz że potrzebujesz.” Idź, truchtaj, biegnij. Kolejność dowolna. Dystans to dystans.