Wychodzisz na bieg. Biegniesz ile sił w nogach. Po 3 minutach płuca gorą. Nogi ciężkie. Głowa mówi: nie nadajesz się. Wracasz do domu i kładziesz się na kanapie z postanowieniem że bieganie to nie dla Ciebie. A cały problem polega na tym że biegłeś za szybko.

Błąd numer jeden

Prawie każdy początkujący biegacz popełnia ten sam błąd. Biega za szybko. Dlaczego? Bo nie wie jak powinno wyglądać właściwe tempo. W głowie ma obraz biegacza z telewizji. Szczupły, szybki, lekko oddychający. Więc próbuje tak biegać. I po dwóch minutach leży. To nie jest Twoja wina. To jest brak informacji. Nikt Ci nie powiedział że właściwe tempo dla początkującego to 7:30 do 10:00 na kilometr. Nikt nie powiedział że to nie jest wolne tempo. To jest prawidłowe tempo. I nikt nie powiedział że uczucie które masz po zbyt szybkim biegu, to palenie w płucach i ciężkość w nogach, to nie jest „normalne”. To jest sygnał że robisz coś źle.

Strefa 2 tętna

Serce ma strefy tętna. Strefa 1 to spoczynek. Strefa 5 to sprint na życie. I jest strefa 2, w okolicach 60 do 70 procent maksymalnego tętna. W strefie 2 dzieją się cuda. Serce się wzmacnia. Mitochondria, te małe elektrownie w komórkach mięśniowych, mnożą się. Ciało uczy się spalać tłuszcz zamiast glikogenu. Naczynia krwionośne się rozrastają. Tętno spoczynkowe spada. A jak się to czuje? Lekko. Przyjemnie. Jakby dało się tak biegać godzinami. Możesz rozmawiać. Możesz oddychać nosem. Problem w tym że większość początkujących od razu wskakuje w strefę 4 albo 5. Serce wali 180 na minutę. Płuca gorą. Mózg panikuje. I po 3 minutach koniec. Prosta metoda na znalezienie strefy 2: 220 minus Twój wiek, pomnóż razy 0.6 i 0.7. Jeśli masz 35 lat to będzie od 111 do 130 uderzeń na minutę. Większość zegarków sportowych to pokazuje.

Test rozmowy

Nie masz zegarka z pulsometrem? Nie szkodzi. Jest prostszy sposób. Biegnij i spróbuj powiedzieć pełne zdanie. Nie jedno słowo. Pełne zdanie. „Jutro muszę kupić mleko i chleb.” Jeśli możesz to powiedzieć bez łapania powietrza, jesteś w dobrej strefie. Jeśli nie, za szybko. Zwolnij. Fizjolodzy sportu traktują test rozmowy jako jeden z najdokładniejszych wskaźników granic strefy 2. Brzmi prymitywnie? Może. Ale działa lepiej niż większość algorytmów w zegarkach.

Dr Maffetone i formuła 180

Dr Phil Maffetone spędził 40 lat na badaniu treningów wytrzymałościowych. Pracował z Markiem Allenem, sześciokrotnym mistrzem świata Ironman. Opracował formułę 180. 180 minus Twój wiek. To jest Twoje maksymalne tętno treningowe. Większość biegów powinno odbywać się poniżej tej wartości. Masz 40 lat? Nie przekraczaj 140 uderzeń na minutę. Na początku trzeba będzie iść. Serio. Iść. Bo każdy trucht podniesie Ci tętno ponad limit. Ale oto co się stanie. Po kilku tygodniach zaczniesz w tym samym tętnie biegać szybciej. Ciało się adaptuje. Serce staje się silniejsze. I nagle tempo 8:00/km przy tętnie 140 zamienia się w 7:00/km przy tym samym tętnie. W badaniach Maffetone 76 procent biegaczy którzy stosowali tę metodę poprawiło swoje czasy na 5K. A kontuzje? Tylko 9.5 procent doznało urazu. W grupie kontrolnej kontuzję miało prawie 62 procent.

Ego kontra progres

Wiesz co jest najtrudniejsze w wolnym bieganiu? Nie fizyka. Ego. Twoje ego chce biegać szybko. Chce wyglądać jak biegacz. Chce żeby ludzie w parku widzieli że się starasz. A Twoje ciało potrzebuje czegoś innego. Spokojnych, lekkich kilometrów. Mózg chce sprintu, mięśnie chcą truchtu. Mark Allen, ten sam który później wygrał sześć tytułów Ironman, opowiadał że na początku treningu metodą Maffetone był tak wolny że ludzie na rowerach go wyprzedzali. Było mu wstyd. Ale wytrwał. I stał się jednym z najlepszych triatlonistów w historii. Jeśli Ironman może biegać wolno, Ty też możesz.

Eksperyment na następny bieg

Mam dla Ciebie zadanie. Na następnym biegu zwolnij o minutę na kilometr od tempa które normalnie biegniesz. Biegniesz 8:00/km? Biegnij 9:00. Biegniesz 9:00? Biegnij 10:00. Zwróć uwagę na trzy rzeczy. Jak się czujesz po 5 minutach. Jak się czujesz po 15 minutach. I jak się czujesz po biegu, kiedy wracasz do domu. Założę się że poczujesz się lepiej niż kiedykolwiek po biegu. Bez zmęczenia. Bez rozbitych nóg. Tylko przyjemne rozgrzanie. Z ochotą na więcej. To jest uczucie które buduje nawyk. Nie cierpienie.

Dystans, nie tempo

W Racethon liczy się dystans. Każdy kilometr ma tę samą wartość czy biegniesz go w 5 minut czy w 12. To naturalnie prowadzi do biegania w komfortowym tempie. Nie gonisz żadnego czasu. Nie próbujesz pobiegać PB. Biegniesz żeby pokonać dystans. A najlepszy sposób na pokonie dystansu to biegać wolno. Zwolnij. Oddychaj. Rozmawiaj. Ciesz się biegiem. Tempo przyjdzie samo. Nie za tydzień. Ale przyjdzie.