Pierwszy kilometr. Patrzysz na zegarek. Osiem minut. Osiem. Ludzie tyle chodzą. No i jakie to bieganie. Znam ten monolog. Ale zanim rzucisz to w kąt, posłuchaj jednej rzeczy. Eliud Kipchoge, najszybszy maratończyk w historii ludzkości, 10 z 13 swoich treningów tygodniowo biega wolno. Celowo.

Kipchoge biega wolno 10 razy w tygodniu

Kipchoge trenuje w Eldoret w Kenii. Wysokość 2000 metrów nad poziomem morza. Ma 13 sesji treningowych tygodniowo, dwie dziennie, oprócz niedzielnego popołudnia kiedy odpoczywa. Z tych 13 sesji tylko 3 to szybkie treningi. Wtorek na bieżni. Czwartek długi bieg z tempem maratóńskim na końcu. Sobota fartlek. Pozostałe 10? Spokojne, wolne kilometry w tempie od 4:00 do 5:00 na kilometr. Jego tempo maratońskie to okolice 2:55/km. Czyli na treningu biega prawie dwa razy wolniej niż na zawodach. Sam mówi: „Nie staram się biegać na 100 procent. Daję 80 procent we wtorki, czwartki i soboty. A 50 procent w pozostałe dni.” To zasada 80/20. 80 procent treningów wolno. 20 procent szybko. Stosują to wszyscy najlepsi biegacze na świecie. Nie dlatego że są leniwi. Dlatego że fizjologia mówi jasno: wolne kilometry budują bazę tlenową, szybkie ją szlifują. Odwrotna kolejność nie działa.

Twoje tempo jest normalne

Początkujący mężczyźni biegają 5 km w tempie 7:30 do 9:30 na kilometr. Kobiety od 8:00 do 10:30. To są normalne wyniki dla osób które dopiero zaczęły biegać. Nie wolne. Normalne. Biegniesz 9 minut na kilometr? Gratuluję. Biegniesz. To jest jedyny fakt który się liczy. Analiza ponad 107 milionów wyników biegowych, dane zebrane przez RunRepeat i World Athletics z lat 1986 do 2018, pokazuje że średnie tempo na 5 km to 7:04/km u mężczyzn i 8:18/km u kobiet. Średnie. Połowa ludzi biega wolniej. I ci ludzie też są biegaczami. Ogólnoświatowe tempo na biegach spadło o 8.5% od 2009 roku. Dlaczego? Bo więcej osób zaczęło biegać. Uczestnictwo w biegach na 5 km wzrosło o 740% między rokiem 2000 a 2016. Więcej ludzi biega. Więcej ludzi biega wolno. I to jest świetna wiadomość, nie zła.

Test rozmowy

Jest jeden prosty test który mówi czy biegniesz we właściwym tempie. Biegnij. I spróbuj powiedzieć pełne zdanie. Nie jedno słowo. Pełne zdanie. „Jutro idę do sklepu kupić banany.” Możesz to powiedzieć bez łapania powietrza? Biegniesz dobrze. Nie możesz? Za szybko. Zwolnij. To nie jest żart. Fizjolodzy sportu traktują test rozmowy jako jeden z najlepszych wskaźników intensywności treningu. Jeśli możesz mówić pełnymi zdaniami to znaczy że jesteś w strefie aerobowej. Tam ciało buduje wytrzymałość. Tam następuje progres. I tu jest paradoks którego nikt Ci nie powiedział. Żaby kiedyś biegać szybciej, musisz teraz biegać wolniej. Ciało potrzebuje spokojnych kilometrów żeby zbudować bazę. Kipchoge o tym wie. Jego trener Patrick Sang o tym wie. Teraz Ty też wiesz.

Pułapka Stravy

Instalujesz Stravę. Pewnie. Bo wszyscy mają. Pierwsze co robisz? Sprawdzasz jak biegają inni. Kolega z pracy robi 5:30/km. Koleżanka z grupy 6:00. A Ty ze swoimi 9 minutami masz wrażenie że oszukujesz. Tylko że nikt nie wrzuca na Stravę swojego najgorszego biegu. Nikt nie chwali się że ledwo przebiegł 2 km i chciał umrzeć po drodze. Widzisz tylko te piękne sesje. 10 km w ładnym tempie. Z mapką trasy. Z emotikonkami. Badacze z Gustavus Adolphus College w Minnesocie przebadali wpływ Stravy na psychikę biegaczy. Wynik? Aplikacja motywuje, tak. Ale jednocześnie generuje niepokój o wyniki. Biegacze zaczynają trenować pod Stravę, nie pod siebie. Psycholożka sportowa Hayley Russell nazwała to „unikatowym połączeniem trackingu z mediami społecznymi”. Dostajesz rankingi segmentów, porównania, tabele liderów. I nagle bieganie dla zdrowia zamienia się w wyścig kto wrzuci lepszego screena. Psycholog Leon Festinger opisał to zjawisko w 1954 roku. Porównanie społeczne. Patrzymy na innych i oceniamy siebie. Problem polega na tym że na Stravie widzisz czyjeś tempo bez kontekstu. Nie wiesz ile lat ta osoba biega. Nie wiesz czy miała dobry dzień. Nie wiesz czy przeszła pół trasy. Nic nie wiesz. Moja rada? Schowaj tablice wyników. Albo odinstaluj. Biegaj dla siebie, nie dla ekranu.

John Stephen Akhwari, Meksyk 1968

Igrzyska Olimpijskie w Meksyku. Maraton. John Stephen Akhwari z Tanzanii upadł na trasie. Zwichnął kolano. Uszkodził bark. Na wysokości 2200 metrów nad poziomem morza dostał brutalnych skurczów. Mógł zejść. Nikt by go nie winił. Ale Akhwari nie zszedł. Biegł dalej. Z zabandażowanym kolanem. Wlał się na stadion ponad godzinę po zwycięzcy. Stadion był prawie pusty. Ale ci którzy zostali, wstali. I zaczęli klaskać na stojąco. Kiedy dziennikarze zapytali go dlaczego nie zrezygnował, powiedział: „Mój kraj nie wysłał mnie na Igrzyska Olimpijskie żebym wystartował w biegu. Wysłał mnie żebym go ukończył.” Minęło ponad 50 lat. Nikt nie pamięta kto wygrał tamten maraton. Wszyscy pamiętają Akhwariego. Tego który dobiegł ostatni.

Eskortę motocyklową też dostaniesz

Na forach biegowych co jakiś czas pojawia się wpis mniej więcej taki: „Ukończyłam swój pierwszy bieg jako ostatnia. Jechał za mną motocykl organizatora. Myślałam że będzie wstyd. Ale na mecie czekali inni biegacze i kibicowali. Nie mogłam powstrzymać łez.” I pod spodem setki komentarzy. „Szacunek.” „To jest prawdziwe bieganie.” „Więcej odwagi niż u połowy startujących.” Nikt nie pisze „za wolno”. Nikt. Bo biegacze wiedzą jedno. Ten kto dobiegł ostatni włożył w to więcej wysiłku niż ten kto dobiegł pierwszy. Więcej bólu. Więcej wątpliwości. I mimo to nie odpuścił.

W Racethon nie ma zegara

W Racethon nie ma tablic z czasem. Nie ma kategorii wiekowych. Nie ma podziału na szybkich i wolnych. Jest dystans. Każdy kilometr który przebiegasz albo przechodzisz liczy się tak samo. Nie ma znaczenia czy zrobiłeś go w 5 minut czy w 12. Kilometr to kilometr. Na koniec dostajesz medal. Ten sam medal co osoba która biegła dwa razy szybciej. Bo nie nagradzamy tempa. Nagradzamy to że nie odpuściłeś. Kipchoge biega wolno 10 razy w tygodniu bo wie że to ma sens. Ty możesz biegać raz. W swoim tempie. Bez Stravy. Bez zegarka jeśli chcesz. Jedyne co się liczy to że wychodzisz za drzwi i ruszasz.