Lato to dla mnie najlepszy sezon na bieganie, bo wreszcie jest słońce, na które czeka się tyle czasu.
Często słyszę obawy o bieganie w cieple, bo upał naprawdę potrafi być groźny, więc to rozumiem.
Badania mówią coś innego. Coś, co można wykorzystać w praktyce, żeby z wysokich temperatur korzystać, a nie się ich bać. W upale biegać można, tylko mądrze i wiedząc, kiedy przerwać.
Czy w upale w ogóle można biegać?
Można, tylko mądrze. Nie musisz czekać do jesieni, żeby było bezpiecznie.
Upał to jednak nie tylko sama liczba na termometrze. Do wysokiej temperatury dochodzi jeszcze wilgotność i to ona robi największą różnicę.
Im bardziej parne powietrze, tym gorzej odparowuje pot, a to właśnie parujący pot najmocniej Cię chłodzi. Bez tego temperatura wewnętrzna rośnie dużo szybciej. Dorzuć pełne słońce w samo południe i brak cienia, a nawet spokojny bieg robi się ryzykowny.
To ryzyko jest większe, jeśli masz chorobę serca, nadciśnienie albo bierzesz leki wpływające na to, jak organizm reguluje temperaturę. W takich sytuacjach lepiej przełożyć bieg na chłodniejszą porę. A jeśli i tak chcesz spróbować, skonsultuj się z kimś, kto się na tym zna, a wizyta u lekarza nie zaszkodzi.
To wszystko oceniasz jeszcze przed wyjściem z domu. W trakcie biegu włącza się jeszcze jedno: czerwona lampka, czyli sygnały przegrzania, kiedy natychmiast trzeba przerwać.
Po czym poznać, że trzeba natychmiast przerwać?
Zgodnie ze stanowiskiem Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej [1] i materiałami Korey Stringer Institute [2], czerwona lampka to zawroty głowy, nudności, silny ból głowy, nagłe osłabienie, gęsia skórka albo dreszcze mimo upału, a także ustanie pocenia. Wtedy przerywasz, schodzisz w cień, chłodzisz ciało wodą i pijesz.
A jeśli pojawia się dezorientacja, splątanie albo zachowanie bez sensu, to już udar cieplny, czyli stan nagły. Wtedy trzeba wzywać pomoc i schładzać ciało jak najszybciej, bo przy udarze liczy się czas.
Upał trzeba traktować poważnie, ale nie jak przeszkodę do pokonania siłą woli.
W razie wątpliwości przerwij. Lepszy jeden odpuszczony bieg niż taki, z którego wracasz karetką.
Dlaczego w upale biegnie się wolniej i ciężej?
Bo w upale ciało musi się chłodzić dużo bardziej niż zwykle, a to kosztuje energię, więc bardziej się męczysz. Robi co najmniej dwie rzeczy naraz: napędza pracę mięśni i jednocześnie się schładza. A kiedy dojdzie do tego jedzenie, część zasobów idzie jeszcze na trawienie.
Krew, która normalnie zasila mięśnie, częściowo idzie do skóry, żeby oddać ciepło. Serce bije szybciej, temperatura wewnętrzna rośnie, a wysiłek wydaje się większy przy tym samym tempie.
Twoim głównym chłodzeniem jest pot. Kiedy paruje ze skóry, zabiera ze sobą ciepło, więc im sprawniej się pocisz, tym lepiej się chłodzisz. Na co dzień, poza bieganiem, bywa uciążliwy, ale w upale na trasie pot jest Twoim sprzymierzeńcem.
Gdy zespół Jamesa [3] porównał ten sam bieg w upale 32 stopni i w chłodzie 13 stopni, w gorącu tempo wyraźnie spadło. To znaczy jedno: zwolnienie w gorący dzień jest fizjologią, nie brakiem formy.
W praktyce wniosek jest prosty. Latem nie porównuj się do swoich czasów z chłodnych miesięcy, bo to zupełnie inne warunki. Z góry załóż, że bieg będzie wolniejszy i krótszy, a sukces licz z tego, że wyszłaś i wróciłaś.
Kiedy w upale biegniesz wolniej, Twoje ciało robi dokładnie to, co ma robić. Dlatego najlepiej biec cały czas na podobnym, odczuwanym wysiłku, a nie pilnować tempa na zegarku. Niech tempo będzie niższe, byle subiektywne zmęczenie zostało takie samo.
Czy organizm przyzwyczaja się do upału?
Tak, a do tego szybciej, niż myślisz. To się nazywa aklimatyzacja, a oznacza po prostu, że ciało uczy się chłodzić skuteczniej.
W przeglądzie badań zespołu Périarda [4] widać wyraźną oś czasu. Tętno w cieple zaczyna spadać już po 4 do 5 dniach regularnego ruchu, większość zmian jest po około 7 dniach, a pełna adaptacja po 10 do 14 dniach.
W tym czasie ciało zaczyna pocić się wcześniej i obficiej, rośnie objętość krwi, a to samo tempo męczy mniej. Pierwsze biegi w upale są najcięższe, a potem robi się znośniej.
Dobrze ujmuje to profesor Stephen Cheung, fizjolog środowiskowy z Brock University, w podcaście Scientific Triathlon [5]. Upał to dla niego trenowalny stres, a nie powód, żeby nic nie robić. Ciało adaptuje się, jeśli dasz mu czas i nie spalisz się na pierwszym biegu.
Jak rozłożyć to w praktyce, podpowiadają trenerzy z Global Triathlon Network w wideo o treningu i bieganiu w upale [6].
Dlatego nie poddawaj się po jednym ciężkim wyjściu w gorący dzień. To nie znaczy, że nie dasz rady. To znaczy, że ciało dopiero zaczyna się przestrajać.
Najlepiej zacząć stopniowo. Wychodź najpierw w lekkim cieple, a temperaturę, w której biegasz, podnoś powoli, tak żeby na każdym treningu było Ci komfortowo. Nie musisz cierpieć, żeby się zaadaptować, bo ciało i tak za każdym razem przyzwyczaja się do ciepła trochę bardziej.
Czy sauna pomaga przygotować się na upał?
Tak, ale to opcja dla chętnych, nie obowiązek. Jeśli masz dostęp do sauny, regularne sesje zaraz po treningu potrafią przyspieszyć adaptację do ciepła. Samo spokojne bieganie latem też ją wywoła, więc traktuj saunę jako dodatek, a nie warunek.
Najlepiej zbadany schemat opisuje trener wytrzymałości Jason Koop [7], powołując się na badanie zespołu Scoona [8]. Wyglądał prosto: sauna zaraz po biegu, około 30 minut w temperaturze blisko 88 stopni, w sumie jakieś 13 sesji przez mniej więcej trzy tygodnie. Efekt był spory, bo objętość osocza, czyli płynnej części krwi, wzrosła o ponad 7 procent, a czas do zmęczenia wydłużył się o 32 procent u wytrenowanych biegaczy.
Najważniejsza liczba dla Ciebie to minimum. Żeby ciało w ogóle ruszyło z adaptacją, potrzeba 7 do 10 dni ekspozycji z rzędu. Krócej zwykle nie wystarczy. Potem efekt utrzymasz jedną sesją mniej więcej co trzy dni, a jeśli odpuścisz na dłużej, adaptacja zanika o jakieś 2,5 procent dziennie po pierwszych dwóch dobach. Na pocieszenie: wrócić do formy cieplnej da się w jakieś cztery dni.
Na koniec zdrowy rozsądek. Sauna to też obciążenie dla organizmu. Wchodź do niej nawodniona, nie po najcięższym treningu i nie na siłę. A jeśli masz chorobę serca, kłopoty z ciśnieniem albo cokolwiek Cię niepokoi, najpierw zapytaj lekarza.
Ile pić, żeby nie przesadzić w żadną stronę?
Tyle, żeby gasić pragnienie, nie więcej. To brzmi banalnie, ale obie skrajności są niezdrowe.
Stanowisko Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej [9] mówi, że przy zwykłym treningu pragnienie jest dobrym przewodnikiem. Staraj się nie stracić więcej niż około 2 procent masy ciała w czasie biegu, ale nie zalewaj się wodą na zapas. Żeby to sprawdzić, zważ się tuż przed biegiem i zaraz po nim, tylko pamiętaj, żeby nie stać na wadze w przepoconych ubraniach.
Picie litrów samej wody „na wszelki wypadek" potrafi być groźne, bo rozcieńcza sód we krwi. Jednym z sygnałów, że przesadziłaś z piciem, są spuchnięte palce, na przykład pierścionek albo obrączka nagle robi się za ciasny. Dlatego na krótki bieg wystarczy woda, a na dłuższy w upale weź picie i dorzuć elektrolity.
Przed dłuższym biegiem wyjdź nawodniona, w czasie pij, kiedy chce Ci się pić, a z picia nie rób wyczynu.
Jak biegać w upale, żeby było zdrowo?
Teoria za nami, czas na konkret. Oto 6 zasad na gorące dni.
- Wybierz chłodniejszą porę. Biegaj rano albo wieczorem, nie w samo południe, kiedy słońce i temperatura są najwyższe. Trasa w cieniu i przy drzewach pomaga bardziej, niż myślisz.
- Zwolnij i skróć. Odpuść tempo z chłodnych dni i biegnij tak wolno, żeby dało się powiedzieć całe zdanie. W upale to samo obciążenie dla serca wychodzi przy wolniejszym tempie. Tak ma być.
- Pij, ale nie przesadzaj. Na krótki bieg wystarczy woda po powrocie. Na dłuższy weź picie i dorzuć elektrolity, ale nie zalewaj się litrami.
- Ubierz się lekko i jasno. Przewiewna, jasna koszulka, czapka z daszkiem, krem z filtrem.
- Schładzaj się wodą. W gorące dni polej głowę, kark i czoło chłodną wodą, w trakcie biegu albo zaraz po nim. Właśnie tam najszybciej poczujesz ulgę, więc to prosty sposób, żeby zbić uczucie gorąca.
- Pierwsze dni spokojnie i słuchaj ciała. Daj sobie 1 do 2 tygodni, żeby organizm przywykł do ciepła. Przy pierwszym sygnale przegrzania przerwij, a w skrajnym upale po prostu przełóż bieg.
Więc biegać w upale czy nie?
Teraz już wiesz. Można, tylko mądrze: wolniej, w chłodniejszej porze, z piciem bez przesady i z głową, która zna sygnał „stop".
Ciało przyzwyczai się w 1 do 2 tygodni, więc nie musisz czekać do jesieni, aby w pełni cieszyć się bieganiem.
Sam biegam latem i w upał, tylko zawsze wolniej i z głową. Ale to ja, a Ty jesteś sobą, nie średnią z badania. Wszystko powyżej ma za sobą badania, jednak jeśli masz chorobę serca, bierzesz leki albo coś Cię niepokoi, sprawdź to z lekarzem, zanim ruszysz w upał. Każdy znosi ciepło inaczej, więc traktuj to jako punkt wyjścia, nie sztywną regułę. Najważniejsze jest to, co działa u Ciebie, oraz Twoje bezpieczeństwo.
Zacznij z celem, a Racethon Ci pomoże
Jeśli ten tekst zdjął Ci z głowy wymówkę „za gorąco, odpuszczam", to brakuje już tylko jednego: powodu, żeby naprawdę zacząć i dotrwać. Najłatwiej dotrwać, kiedy biegniesz po coś, co ma swój koniec.
Dlatego zbudowałem Racethon. Wybierasz wyzwanie z prawdziwą metą i pokonujesz je w swoim tempie, kiedy i gdzie chcesz, choćby wczesnym rankiem zanim zrobi się gorąco, bez oceniania i bez limitu czasu na ukończenie.
Kiedy dobiegniesz do mety, dostajesz prawdziwy medal pocztą do domu. To coś, co bierzesz do ręki i wieszasz na półce. Dowód, że dotrwałaś.
Zacznij z celem i zobacz, jak działa Racethon.
Źródła
[1] American College of Sports Medicine. Expert Consensus Statement on Exertional Heat Illness: Recognition, Management, and Return to Activity. Current Sports Medicine Reports, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34524191/
[2] Korey Stringer Institute, University of Connecticut. Exertional Heat Stroke oraz Heat Exhaustion (objawy i schładzanie). https://koreystringer.institute.uconn.edu/heat-stroke/
[3] James, Hayes, Willmott, Gibson, Flouris, Schlader, Maxwell. Defining the determinants of endurance running performance in the heat. Temperature (Austin), 2017. Porównanie biegu w 32°C i 13°C: w upale wydajność spada. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5605161/
[4] Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015; 25(Suppl 1):20-38. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.12408
[5] Cheung S. Heat adaptation and triathlon performance with Stephen Cheung. Scientific Triathlon Podcast, odcinek 138 (prof. Brock University, ergonomia środowiskowa). https://scientifictriathlon.com/tts138/
[6] Global Triathlon Network. How Can I Train & Race In Extreme Heat? GTN Coach's Corner (YouTube). https://www.youtube.com/watch?v=SIs-YRLnC6s
[7] Koop J. Ultrarunners' Heat Acclimation Cheat Sheet. CTS, trainright.com (trener wytrzymałości; sauna po treningu, ok. 13 sesji, objętość osocza o ponad 7 procent wyżej, 7-10 dni ekspozycji z rzędu, utrzymanie co 3 dni). https://trainright.com/ultrarunners-heat-acclimation-cheat-sheet/
[8] Scoon GSM, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of Science and Medicine in Sport, 2007; 10(4):259-262. Protokół: ok. 13 sesji, 30 min, ~88°C, po biegu. Objętość osocza +7 procent, czas do zmęczenia +32 procent. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16877041/
[9] Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007; 39(2):377-390. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/