Ta strona układa Twój plan na żywo, więc potrzebuje włączonego JavaScriptu. Włącz go w przeglądarce i odśwież stronę, a plan się pojawi.

Twój plan marszobiegu od zera, za darmo.

Ustaw suwaki, a plan ułoży się sam. Bez presji, własnym tempem.

Ustaw swój plan

Poziom

Dni w tygodniu

Czas na trening

Długość planu

Cel

Kiedy wychodzić
Tydzień	Pn	Wt	Śr	Cz	Pt	So	Nd

Rozgrzewka i schładzanie, co to i po co

* Rozgrzewka to kilka minut marszu, zanim zaczniesz biec. Rozgrzewa mięśnie i serce, żeby start nie był szokiem dla ciała i żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jak: 5 minut żwawego marszu, spokojnie przyspieszając.

** Schładzanie to kilka minut marszu po treningu. Pozwala tętnu i oddechowi spokojnie wrócić do normy, zamiast zatrzymywać się gwałtownie. Jak: 3 minuty wolnego, spokojnego marszu.

Zanim zaczniesz

Wyślę Ci plan na maila w PDF.

Plan masz. A po co biegniesz?

Łatwo rzucić, kiedy nie ma celu. Wyzwania Racethona dają Ci metę, po którą warto wychodzić. Wybierasz dystans, biegniesz swoim tempem i dostajesz prawdziwy medal pocztą, kiedy skończysz.

Zaczynasz kiedy chcesz, dostęp masz dożywotnio. A gdyby coś, oddajemy 100% kwoty bez pytań.

Zobacz wyzwania

{label}: {value} Wyślij PDF na maila Wysyłam... Wpisz poprawny adres email. Coś nie zadziałało. Spróbuj jeszcze raz za chwilę. Poziom Jeszcze nie biegam Przebiegnę minutę, dwie Zaczynam biegać od kilku tygodni Wracam po przerwie Już biegam ciągiem Dni w tygodniu 1 2 3 4 5 6 7 Czas na trening 15 min 20 min 25 min 30 min 35 min 40 min 45 min 50 min 60 min 60+ min Długość planu 4 tygodnie 6 tygodni 8 tygodni 10 tygodni 12 tygodni 16 tygodni 20 tygodni 24 tygodnie 28 tygodni Cel Wejść w nawyk 30 minut bez przystanku 38 minut (~5 km) 75 minut (~10 km) Dzień treningu Rozgrzewka* 5 min, schłodzenie** 3 min Rozgrzewka 5 min, schłodzenie 3 min Jeśli będziesz chciał podzielić się swoimi efektami albo po prostu pogadać o swoim planie, napisz do mnie: kornel@racethon.com Odpoczynek Wolne, marsz jeśli chcesz Dzień lżejszy Tydzień Dni treningowe Na początku zostawiamy minimum dwa dni pełnego odpoczynku, dlatego maksimum to pięć dni biegowych. Odpoczynek buduje formę tak samo jak bieg. Co czwarty tydzień jest lżejszy. To celowe. Mięśnie i ścięgna rosną w odpoczynku, nie na samym treningu. Te ustawienia są bardzo ambitne jak na start. Jeśli dopiero zaczynasz, zejdź niżej, bo wolniej zawsze wygrywa. Ten plan spokojnie dowiezie Cię do około {x} min biegu (~{km} km). Na pełne {goal} wybierz dłuższy plan, dłuższa droga to wciąż Twoja droga. META Jesteś dalej niż ten plan. Ten generator układa plan dla osób, które dopiero zaczynają biegać. Jeśli już biegasz ciągiem, fundament masz zbudowany. Teraz potrzebujesz celu, po który warto wychodzić. Zobacz wyzwania Pokaż cały plan Zwiń Środkowe tygodnie ukryte. Rozwiń, żeby zobaczyć cały plan. Plan dobieramy głównie według poziomu. Reszta suwaków dopasowuje plan pod Ciebie, każdy coś realnie zmienia. W razie kontuzji, ciąży albo jakichkolwiek wątpliwości co do zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed startem. Plan jest łagodny, ale Ty znasz swoje ciało najlepiej. Pn Wt Śr Cz Pt So Nd Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Spokojny start Zaczynasz od zera, więc dla Ciebie to już dużo. Ten plan da Ci nawyk. Pierwsze minuty Te pierwsze nieśmiałe minuty zamienią się w spokojny, dłuższy bieg. Ten plan da Ci nawyk. Łapię rytm To, co budujesz, nie jest chwilowym zrywem. Ten plan da Ci nawyk. Wracam po przerwie Wróciłaś, a to solidny fundament na dalej. Ten plan da Ci nawyk. Tempo się nie liczy. Wolno to też dobrze. Zacznij spokojnie. Organizm wchodzi na wyższy wysiłek stopniowo, między innymi po to jest rozgrzewka, a spokojny początek dodatkowo oszczędza kolana. Jeśli któryś tydzień jest za ciężki, zostań na nim dłużej. Plan jest dla Ciebie, nie odwrotnie. Twój cel: po prostu zacząć i wejść w nawyk wychodzenia. Tyle wystarczy. Twój cel: przebiec 30 minut bez przystanku, swoim tempem, bez gnania. Twój cel: przebiec 38 minut bez przystanku (~5 km). Krok po kroku, bez wyścigu. Twój cel: przebiec 75 minut bez przystanku (~10 km). Spokojnie, plan Cię tam doprowadzi. {jog} min trucht + {walk} min marsz, powtórz {reps} {repsWord} {target} min ciągiem raz razy tygodnie tygodni {plan}, {weeks} {weeksWord}, {days} {daysWord} w tygodniu