Ta strona układa Twój plan na żywo, więc potrzebuje włączonego JavaScriptu. Włącz go w przeglądarce i odśwież stronę, a plan się pojawi.

Twój plan marszobiegu od zera, za darmo.

Ustaw suwaki, a plan ułoży się sam. Bez presji, własnym tempem.

Ustaw swój plan

Poziom

Dni w tygodniu

Czas na trening

Długość planu

Cel

Kiedy wychodzić
Tydzień	Pn	Wt	Śr	Cz	Pt	So	Nd

Rozgrzewka i schładzanie, co to i po co

* Rozgrzewka to kilka minut marszu, zanim zaczniesz biec. Rozgrzewa mięśnie i serce, żeby start nie był szokiem dla ciała i żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jak: 5 minut żwawego marszu, spokojnie przyspieszając.

** Schładzanie to kilka minut marszu po treningu. Pozwala tętnu i oddechowi spokojnie wrócić do normy, zamiast zatrzymywać się gwałtownie. Jak: 3 minuty wolnego, spokojnego marszu.

Zanim zaczniesz

Wyślę Ci plan na maila w PDF.

Plan masz. A po co biegniesz?

Łatwo rzucić, kiedy nie ma celu. Wyzwania Racethona dają Ci metę, po którą warto wychodzić. Wybierasz dystans, biegniesz swoim tempem i dostajesz prawdziwy medal pocztą, kiedy skończysz.

Zaczynasz kiedy chcesz, dostęp masz dożywotnio. A gdyby coś, oddajemy 100% kwoty bez pytań.

Zobacz wyzwania

{label}: {value} Wyślij PDF na maila Wysyłam... Wpisz poprawny adres email. Coś nie zadziałało. Spróbuj jeszcze raz za chwilę. Zaznacz zgodę, żeby wysłać plan. Wpisz imię. Poziom Jeszcze nie biegam Przebiegnę minutę, dwie Zaczynam biegać od kilku tygodni Wracam po przerwie Już biegam ciągiem Dni w tygodniu 2 3 4 5 Czas na trening 20 min 30 min 50 min 75 min Długość planu 4 tygodnie 8 tygodni 12 tygodni Cel Wejść w nawyk 30 minut bez przystanku 38 minut (~5 km) 10 km marszobiegiem Dzień treningu Rozgrzewka* 5 min marszu, schłodzenie** 3 min marszu Rozgrzewka 5 min marszu, schłodzenie 3 min marszu Jeśli zechcesz podzielić się efektami albo pogadać o swoim planie, napisz do mnie: kornel@racethon.com Odpoczynek Wolne, marsz jeśli chcesz Dzień lżejszy tydzień z metą Ostatni tydzień ma lżejsze treningi poboczne, ale to w nim wykonujesz sesję docelową. Potraktuj go jak dzień startu: mniej biegania w tygodniu po to, żeby na metę wejść na świeżych nogach. Tydzień Dni treningowe Na początku zostawiamy minimum dwa dni pełnego odpoczynku, dlatego maksimum to pięć dni biegowych. Odpoczynek buduje formę tak samo jak bieg. Twój cel nie wymaga aż tak długich treningów, więc plan proponuje mniej. Liczy się konsekwencja, a nie długość pojedynczej sesji. Co czwarty tydzień jest lżejszy. To celowe. Mięśnie i ścięgna rosną w odpoczynku, nie na samym treningu. Te ustawienia są bardzo ambitne jak na start. Jeśli dopiero zaczynasz, zejdź niżej, bo spokojny start zawsze działa lepiej. Ten plan powinien Cię spokojnie dowieźć do około {x} min biegu ciągiem (~{km} km). To jeszcze nie cały Twój cel, więc jeśli chcesz dojść dalej, wybierz dłuższy plan. META Jesteś dalej niż ten plan. Ten generator układa plan dla osób, które dopiero zaczynają biegać. Jeśli już biegasz ciągiem, fundament masz zbudowany. Teraz potrzebujesz celu, po który warto wychodzić. Zobacz wyzwania Pokaż cały plan Zwiń Środkowe tygodnie ukryte. Rozwiń, żeby zobaczyć cały plan. Plan dobieramy głównie według poziomu. Reszta suwaków dopasowuje plan pod Ciebie, każdy coś realnie zmienia. W razie kontuzji, ciąży albo jakichkolwiek wątpliwości co do zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed startem. Plan jest łagodny, ale Ty znasz swoje ciało najlepiej. Pn Wt Śr Cz Pt So Nd Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Spokojny start Zaczynasz od zera, więc dla Ciebie to już dużo. Ten plan da Ci nawyk. Pierwsze minuty Te pierwsze nieśmiałe minuty zamienią się w spokojny, dłuższy bieg. Ten plan da Ci nawyk. Łapię rytm To, co budujesz, nie jest chwilowym zrywem. Ten plan da Ci nawyk. Wracam po przerwie Wracasz po przerwie, a to solidny fundament na dalej. Ten plan da Ci nawyk. Tempo się nie liczy, ale jedna rzecz owszem. W trakcie truchtu musisz być w stanie powiedzieć całe zdanie. Jeśli brakuje Ci powietrza w połowie, zwolnij albo przejdź do marszu. Wolno to naprawdę dobrze. Zacznij spokojnie. Organizm wchodzi na wyższy wysiłek stopniowo, między innymi po to jest rozgrzewka, a spokojny początek dodatkowo oszczędza kolana. Jeśli któryś tydzień jest za ciężki, zostań na nim dłużej. Plan jest dla Ciebie, nie odwrotnie. Ból, który mija w trakcie rozgrzewki, zwykle nie jest problemem. Ból, który narasta w trakcie biegu, jest. Wtedy przerwij. Jeśli boli punktowo kość, na przykład piszczel, stopa albo biodro, odpuść bieganie i pokaż to lekarzowi, zanim wrócisz. Kiedy skończysz ostatni tydzień, przez kolejne 2 do 4 tygodni biegaj tyle samo razy w tygodniu, ale krócej, mniej więcej o połowę. Nie bij rekordu długiego biegu i nie przyspieszaj. To nie jest cofanie się. Baza tlenowa buduje się miesiącami, a rytm wychodzenia z domu tracisz najszybciej i odbudowujesz najdłużej. Twój cel: po prostu zacząć i wejść w nawyk wychodzenia. Tyle wystarczy. Twój cel: przebiec 30 minut bez przystanku, swoim tempem, bez gnania. Twój cel: przebiec 38 minut bez przystanku (~5 km). Krok po kroku, bez wyścigu. Twój cel: pokonać 10 km marszobiegiem, biegnąc i maszerując na zmianę. Spokojnie, plan Cię tam doprowadzi. {jog} min trucht + {walk} min marsz, powtórz {reps} {repsWord} {target} min ciągiem 10 km marszobiegiem raz razy tygodnie tygodni {plan}, {weeks} {weeksWord}, {days} {daysWord} w tygodniu