Przebiegłem w życiu sporo kilometrów, nie chcę nawet liczyć ile.
A najczęściej słyszę pytanie: „Nie boisz się o kolana?"
Rozumiem ten strach.
Sam na razie biegam i kolana wydają się w porządku. Co będzie na emeryturze, zobaczymy.
Ale co na ten temat mówią badania? W 2017 roku meta-analiza zespołu Alentorn-Geli [1], czyli wiele badań zebranych razem, objęła 114 829 osób.
Artroza, czyli zwyrodnienie stawów, pojawiła się u 10 na 100 osób siedzących. U biegaczy rekreacyjnych u 3 na 100. U wyczynowców najwięcej, u 13 na 100.
To nie rekreacyjni biegacze mają gorsze kolana, tylko ci, którzy się boją i siedzą.
Dlaczego ludzie, którzy się nie ruszają, mają gorsze kolana?
Bo staw nie zużywa się jak opona. Działa odwrotnie, im więcej spokojnego ruchu, tym lepiej się odżywia.
Chrząstka w kolanie nie ma naczyń krwionośnych. Staw potrzebuje ruchu, bo gdy pracuje, płyn w środku krąży i dostarcza mu to, czego potrzebuje.
Gdy siedzisz całymi dniami, ten dopływ zwalnia. Staw bez ruchu nie odpoczywa.
Potwierdza to ortopeda i biegacz, doktor Howard Luks [4]: chrząstka lubi cykliczne obciążenie z biegu (z roweru też).
Czy to znaczy, że im więcej biegam, tym lepiej?
Nie. Z tych liczb nie wynika, że trzeba biegać jak najwięcej.
Wyczynowcy wypadli w tym badaniu najgorzej. To jest krzywa U: szkodzi zarówno brak ruchu, jak i przesada.
Najzdrowszy dla stawów jest środek: spokojne bieganie rekreacyjne. Spokojny bieg 3 razy w tygodniu trafia dokładnie w ten punkt. Nie musisz zostać maratonką, ani nie powinnaś od tego zaczynać.
Co z maratończykami, przecież oni katują kolana najbardziej?
W 2023 roku ankieta zespołu Hartwella [2] objęła prawie 4 tysiące maratończyków. Artroza biodra albo kolana dotyczyła 7 na 100 z nich.
W tej samej pracy [2] przytoczono, że w ogólnej populacji osób po 45. roku życia objawowa artroza biodra lub kolana (czyli taka, która już boli i widać ją na obrazowaniu) może dotyczyć 26 na 100.
Maratończycy mieli prawie 4 razy mniej problemów ze stawami niż przeciętny człowiek w tym samym wieku. Liczba przebiegniętych maratonów nie miała tu znaczenia.
Jest jeszcze meta-analiza Timminsa [3]: biegacze mają około 50 procent niższe ryzyko operacji stawu z powodu artrozy. Połowę mniej.
To nie powód, żeby od jutra szykować maraton. To powód, żeby przestać bać się kilku kilometrów w tygodniu.
Ludzie, którzy regularnie biegają maratony, trenują od lat i to właśnie dzięki długotrwałemu treningowi ich stawy nabierają odporności i wytrzymałości na przeciążenia.
A jeśli już teraz boli mnie kolano to bieganie odpada?
Tu trzeba rozdzielić dwie rzeczy. Badania, o których mowa, dotyczą artrozy, czyli długotrwałego zwyrodnienia. Nie dotyczą ostrych kontuzji.
Skręcenie albo kolano biegacza to inna historia. Takie urazy najczęściej biorą się ze zbyt szybkiej progresji, z chęci przebiegnięcia za dużo i za szybko na starcie.
Tu dochodzi drugi głos. Ortopeda Christopher Boone [5] zgadza się, że bieganie z dobrą formą to świetny ruch, ale dodaje warunek, że słabe mięśnie bioder albo za szybkie dokładanie kilometrów potrafią obciążyć kolano.
Złoty środek jest prosty. Kolan nie psuje samo bieganie. Psuje je za dużo i za szybko, bez przygotowania.
Jeśli coś już teraz mocno Cię boli, idź do fizjoterapeuty albo ortopedy. Jeśli kolana są zdrowe, a Ty tylko się boisz, ten strach możesz odłożyć.
Jak zacząć biegać, żeby było zdrowo?
Pięć zasad, które chronią kolana na starcie:
- Zaczynaj od marszobiegu. Minuta truchtu, dwie minuty marszu i tak w kółko. Stawy i ścięgna potrzebują czasu, żeby przywyknąć do obciążenia.
- Dokładaj powoli. Nie zwiększaj dystansu o więcej niż około 5 procent na tydzień. Większość kontuzji bierze się z pośpiechu.
- Biegaj wolno. Tak wolno, żeby dało się powiedzieć całe zdanie bez zadyszki. To tempo odżywia stawy. Na szybkie bieganie przyjdzie czas, gdy ciało będzie gotowe.
- 2-3 razy w tygodniu wystarczą. Dni przerwy są częścią treningu, bo wtedy ciało się wzmacnia.
- Daj sobie cel, który ma metę. Gdy biegasz bez celu, łatwo odpuścić. Gdy masz konkretne wyzwanie do ukończenia, łatwiej dotrwać.
Więc bieganie psuje kolana czy nie?
Nie psuje. Najgorsza dla Twoich stawów nie jest aktywność, tylko jej brak.
Osoby, które się nie ruszają, wypadają w badaniach gorzej niż biegacze. Jeśli zaczniesz spokojnie biegać dla siebie to będzie najlepsze, co możesz zrobić dla swoich kolan, zakładając oczywiście, że jesteś w pełni zdrowia.
Nie musisz biegać szybko ani daleko. Wystarczy, że zaczniesz, swoim tempem i na spokojnie.
Jedno zastrzeżenie. Ty nie jesteś średnią z badania.
Jeśli kolano już Cię boli, nie biegaj na siłę, tylko sprawdź to ze specjalistą. Każdy jest inny, więc potraktuj to jako punkt wyjścia, nie sztywną regułę.
Zacznij z celem, a Racethon Ci pomoże
Jeśli ten tekst zdjął Ci z głowy ten jeden strach, zostaje już tylko powód, żeby zacząć i dotrwać. Najłatwiej dotrwać, gdy biegniesz po coś, co ma swój koniec.
Dlatego zbudowałem Racethon. Wybierasz wyzwanie z prawdziwą metą i biegniesz w swoim tempie, gdzie i kiedy chcesz, choćby wieczorem wokół bloku, bez oceniania i bez limitu czasu na ukończenie.
Gdy dobiegniesz do mety, dostajesz prawdziwy medal pocztą do domu. Bierzesz go do ręki i wieszasz na półce. Dowód, że dotrwałaś.
Zacznij z celem i zobacz, jak działa Racethon.
Źródła
[1] Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017; 47(6):373-390. https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2017.7137
[2] Hartwell MJ, Tanenbaum JE, Chiampas G, Terry MA, Tjong VK. Hip and Knee Arthritis Prevalence in Marathon Runners. Sports Health, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11195863/
[3] Timmins KA, Leech RD, Batt ME, Edwards KL. Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. American Journal of Sports Medicine, 2017; 45(6):1447-1457. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0363546516657531
[4] Luks H. Osteoarthritis and Running: Can They Co-Exist? howardluksmd.com, 2025. https://www.howardluksmd.com/osteoarthritis-and-running-can-they-co-exist/
[5] Boone C. How Running Affects Your Knees. christopherboonemd.com. https://christopherboonemd.com/blog/how-running-affects-your-knees/